筋トレが楽しくなる!?
皆さんよくこんなことがありませんか？?
・筋トレしても筋肉がつかない!!
・長続きしない！！
・筋トレが楽しくない！！
そんな声が多いと思います。
結論から言うと筋トレを楽しいと思えるには
1年間継続することを目指しましょう。
なぜなら筋トレの楽しさは成長を実感
することにあり、実感できるまで3ヶ月以上
かかるからです。
最初から1年間は続けると思っていれば、
3ヶ月はあっという間にすぎるはずです!!
そのために段階を踏んで筋トレを
行って行きましょう。
バカバカしいほど簡単なことをする
4%
これはアメリカでの調査で分かった1年後
のジムの継続力です。つまり100人始めたら
96人が挫折するのが筋トレ続けられることが
すごいんです!!
大切なのは習慣にすること
筋トレをするために重要になるのが「習慣化」
やらなくちゃ! やらないとムズムズ
するようなものにできるのがベストです
なんなら腕立て1回からでもOKです!!
筋トレの時間を作らなくていい
筋トレの時間を作らなくてもいいです!!
生活の中で筋トレをするタイミングを決めて
おきましょう。
- 歯磨き中にスクワットを1回
- 食事をする前に腕立て1回
- 帰宅時に腹筋1回
でも全然OKです!!
まずは始めることが大切です
しだいに回数と頻度を増やしていきましょう
本格的に鍛え始めよう
これらの事を１〜２ヶ月続け、筋トレする
ことがストレスにならなくなって来たら
本格的に鍛え始めましょう。
無理をしないことも大事です。
筋トレをして体を変えるにはジムに
行くのがオススメです
ジムの5つのメリット
①色んな運動ができるから飽きない
②常に同じ環境だからトレーニングの質が
下がらない
③安全にトレーニングができる
④お風呂やサウナなどの施設を使えてお得
金銭的な負担、移動時間も含め大変なことも
ありますがその分のメリットがあります
筋トレに夢中になりすぎないようにしよう
筋トレが習慣になってきて成長も感じる。
楽しさもわかってきた。
この状態になった時注意すべきなのは
「夢中になりすぎない」こと!!
夢中になりすぎてもデメリットがあります
- 本来の目的を失う
- 人間関係に影響を及ぼす
- 仕事が手につかなくなる
- 精神的に不安定になる
筋トレが原因で逆に不健康になったり
周りから嫌われてしまう可能性もあるので
気をつけましょう。
もし楽しいと感じたら
1年間継続できて楽しいと思えた時は
あなたも筋肉の魅力に気づいているはず
これからも楽しく筋トレを続けて
行きましょう。
筋トレの時間帯
こんにちは!!
今日は筋トレの効果が高いのは朝と夜どっちが
ベストなの??という疑問に答えたいと
思います！！
時間帯による筋トレの効果は様々な研究が
行われていますがどちらが優れているかは
まだ明らかではありません！！
そうした中「筋トレ効果は高まる時間帯は自分で作れる」という考え方が
注目されています!!ここで時間帯の
メリット・デメリットを紹介します。
朝に筋トレを行う場合
メリット
- 自律神経を整えやすい
- スムーズに体温や血圧を調整しやすい
デメリット
- 過度なトレーニングや負荷は疾病や
障害のリスクを高める
- 通常より早起きする必要がある
自律神経のリズムを整えることが出来れば、
スムーズに次の動作に移ることができます。
朝の時間を使って体を鍛えつつ生活習慣の
メリハリもつけられることは一石二鳥です。
夜に筋トレを行う場合
メリット
- 身体機能が筋トレにふさわしい状態に近い
- 程よい疲労感で寝つきが良くなる
デメリット
- 過シュケジュール管理が難しい
- 就寝前の激しいトレーニングは目が
冴えて寝つきが悪くなる
夜に筋トレを行うと、体温の上昇と程よい
疲労感によってスムーズに眠りに着くことが
でき、筋力アップと睡眠の質向上を
同時にさせます。
朝と夜に筋トレはメリット・デメリットが
どちらもありますが筋トレを行う前に
食後2〜3時間後経ってから
筋トレしましょう。
通常の食事を摂ったあとであれば消火活動が
2〜3時間後に完了するので食後は時間を
あけましょう!!
自分に適している時間帯を見つけ筋トレの
タイミングを選び良い筋肉をつけましょう。
筋トレのメリット
「筋トレにはどんな効果があるの?」
「筋トレの効果が出るまでの期間は？」
「もっと効果を良くするには？」
こんな声が沢山ありますが!!
筋トレには多くのメリットがあり、筋肉を
つける以外の効果も多数です!!
筋トレでどのような効果が得られるのか、
気になってる人も多いでしょう。
そこで今回は以下のことを紹介します。
- 筋トレで得られる効果
- 筋トレの効果が出るまでの期間
- より筋トレの効果を高める方法
筋トレは非常に効果的でメリットも多数
存在します!!メリットは以下のものです!!
1.基礎代謝が上がる
2.成長ホルモンが分泌される
3.睡眠の質が上がる
4.脳機能が上昇する
5.若々しい印象を与えられる
効果1基礎代謝が上がる
筋トレを行うと基礎代謝が上昇します。
基礎代謝は筋肉量に比例するので多いと
一日で使われるカロリーも増加して
太りにくく痩せやすい体を作れます!!
効果2成長ホルモンが分泌される
筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が
促進されます!! また成長ホルモンは脳の疲労
回復や免疫力向上にもつながり健康的な体
となっていきます。
効果3睡眠の質が上がる
筋トレを行うこと、最も深い睡眠である
徐波催眠の割合が増加するため睡眠の質が
高まるのです！！やや疲労感があると
さらに睡眠の質を高めることが可能です。
効果的4脳機能が向上する
筋トレを行うことBDNFという栄養因子が
分泌されます。記憶や認知に関わる海馬に多く
存在します。今脳科学の世界でも注目
されています!!
筋トレの効果が出るのは最低でも3ヶ月程度の
期間が必要です。6ヶ月を超えると周囲の人にも
気づかれ始めるでしょう。
そのためにも継続が大切なのでこのメリットを
自分でも体験しながら筋トレを
頑張りましょう!!
チートデイ
チートデイという言葉を知ってますか?
チートデイは、チート＝ズルする、騙すなど
と言う意味です。
簡単に言うとズルをする日ということです。
ダイエット中なのに、、、減量中だけど、、、
と思う人もいますが適切な頻度を守れば
全然食べてもOKなのです！！
チートデイを行うことで食事誘発性熱生産
が起き基礎代謝が上がるメリットがあります!!
そのためにもチートデイはとても有効です。
ダイエットなどでは糖質が高いものを
控えたりするなど食事制限をすると思います。
ですがチートデイでは好きなものを
食べてもいい日を設けることで
減量しても体重が落ちない停滞期
を突破すると言われます。
食事量を減らすことによって摂取カロリーを
制限し体が少ないエネルギーで対応
できるようになり代謝が落ちて行きます
するとやがてダイエットの停滞期に入ります
ここでチートデイの登場です!!
定期的に多くのエネルギーをとることで
停滞期を防ぐことが出来ます!!
チートデイは体の変化だけではなく自分自身
のモチベーションにも繋がります
食事制限では精神的にも辛くなりその結果
リバウンドしてしまう可能性もあります。
ですのでチートデイを設けることで
ストレス解消にもなります！！
チートデイは初心者の方はまずは1週間に
1度でいいので設けることから初めて
モテる体を作りましょう
効率的な筋肉の付け方①
こんにちわ!
今回は効率的な筋肉の付け方を
お伝えします!!
逞しい筋肉が欲しくありませんか??
そんなムキムキな体を作るには筋肥大が
欠かせません!!
筋肉を大きくするには筋肥大が重要です!!
筋肥大とは筋繊維というう細い繊維が
何千本も束になりできておりこの筋繊維が
肥大することを筋肥大と言います
この筋繊維を大きくするにはトレーニング
を行い筋繊維が破断されて適切な栄養と
休養をとることで筋繊維が以前より太く
修復されることで大きくなります。
その筋肥大を起こすための効率的な
トレーニングではできるだけ多くの筋繊維を
使い回数を重ねて筋肉のエネルギーを
使い切ります!!
高重量の筋肉トレーニング
高重量のものを持ち上げてトレーニング
するのもいいですが自分が10回~15回
できる重さを持ち上げることを推奨します!!
スロートレーニング
スロートレーニングとは、筋肉膨張を保ちゆっくりと動く運動のことです。筋肉に力を入れながら
途中で抜くことなく続けることです
例えば腕立てですと下げるのに3〜5秒かけ
上げるのに3〜5秒かけて行うのが
オススメです!!
インターバル
筋肥大を行うために短時間で繰り返し筋肉を
追い込むトレーニングもあります。約30秒~1分
が目安です！！インターバルが長すぎても
その間に体が回復するのでNGです!!
他にも様々なトレーニングがありますが
自分に合ったトレーニングもあるので自分を
追い込めるトレーニングを探し今日から
理想の体を目指し頑張りましょう！!
効率的な筋肉の付け方②
トレーニングのマンネリ化を防ぐ
皆さんトレーニングを実践していて、
「トレーニング効果が感じにくくなってきたな」
「トレーニングが飽きてきた」
と感じることはありませんか？
筋トレもずっと一緒のことをすると
筋肉が慣れてしまい効果が日に日に感じ
辛くなります。
それはトレーニングの
マンネリ化のせいです。
今回はそのマンネリを防ぐ方法を教えます！！
マンネリ化とは＝変化してないということ
であり一緒のことをしても飽きてしまいます
効果が得られないとモチベーションも下がり
トレーニングをやめてしまう人もいます！！
トレーニングのマンネリ化打開策
①種目やプログラムを変える
今までやってきたトレーニングを変えて
見るだけでも新しい種目にも出会えたりと
モチベーションが上がることもあります。
思い切ってやってみるのもいいです！！
②負荷（重量・回数・セット数）を上げる
トレーニングの種目にもよりますが
一緒の負荷にすると慣れてしまうので
自分の運動能力や体力レベルに合わせて
負荷をあげることもいいでしょう！！
③トレーニングする時間を変える
次は時間を変えてみるです。今までは夜に
やっていたことを朝にやってみるなど
「え？」と思う人もいるかもしれませんですが
時間を変えるだけでも気持ちは変化します
④トレーニングの場所を変える
ジムだった人は公園に行ってみるなど
環境が変わると開放感があったりといい
気分転換にもなります。
これらの変化だけでもトレーニングが
長続きし、自分のモチベーションにも
関わるのでぜひ自分で考えてやるのも
マンネリを防ぐ1歩です!!
